Tips en advies

Tips om beter te slapen

Deel deze pagina

Goed slapen is niet altijd makkelijk. Zeker niet als je wisselende werktijden hebt of onderweg slaapt. Toch kun je met kleine aanpassingen beter slapen, thuis of in de cabine. Hier vind je tips voor jouw werk in transport en logistiek.

Herken de oorzaak

Veel mensen slapen slecht: 1 op de 4 Nederlanders heeft problemen met slapen. De oorzaken verschillen. Je kunt bijvoorbeeld slecht slapen door stress, een onregelmatig ritme of lawaai.

Het helpt om te bedenken waardoor je slecht slaapt. Je kunt pas iets veranderen als je weet wat de oorzaak is. Vraag jezelf af: wat houdt mij wakker? Licht, lawaai, stress of eten en drinken? Als je dat weet, kun je iets verbeteren.

Goede slaapgewoonten: kleine dingen met groot effect

Goede slaapgewoonten helpen je beter te slapen. Je hoeft het niet perfect te doen. Kies wat voor jou werkt. Alle gewoonten die je helpen beter te slapen, noem je samen ook wel ‘slaaphygiëne’.

Tips:

Zorg dat het donker is waar je slaapt. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker
Maak het koel genoeg. Frisse lucht helpt om sneller in slaap te vallen
Gebruik oordoppen als er veel lawaai is
Leg je telefoon op tijd weg, zeker een uur voor het slapengaan
Probeer zoveel mogelijk op vaste tijden te slapen, ook al werk je met wisselende diensten

Een voorbeeld: chauffeur Arjan werkt vaak nachtdiensten. Hij slaapt overdag met oordoppen in en een slaapmasker op. Zo heeft hij minder last van lawaai en licht en slaapt hij beter.

Eten en drinken

Wat je eet en drinkt, heeft invloed op je slaap. Dat merk je vooral bij onregelmatig werk of nachtdiensten.

Houd hier rekening mee:

Koffie, energiedrankjes en cola houden je wakker. Drink ze liever niet meer zes uur voor je gaat slapen
Alcohol lijkt te helpen bij het inslapen, maar je slaapt er juist onrustig van
Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapengaan. Dat houdt je lichaam aan het werk
Roken heeft een negatief effect op de slaap

Beter is:

Drink voldoende water (zo’n 6 tot 8 glazen per dag)
Eet iets lichts als je trek hebt, bijvoorbeeld een banaan of yoghurt
Vermijd fastfood laat op de avond

Extra tip voor onderweg: neem gezonde snacks mee. Denk aan noten, fruit of volkoren crackers. Zo voorkom je dat je iets ongezonds koopt en blijf je energieker.

Een voorbeeld: Sandra, die in het magazijn werkt, eet haar warme maaltijd vroeg in de avond. Later neemt ze alleen een lichte snack. Ze slaapt nu rustiger en wordt fitter wakker.

Gezonde voeding volgens het voedingscentrum

Beweging en slaap

Bewegen helpt om beter te slapen. Je lichaam ontspant erdoor. Ook als je overdag zwaar werk doet, is het goed om even te bewegen op je eigen tempo.

Probeer dit eens:

Maak na je werk een korte wandeling. Zo maak je je hoofd leeg
Doe lichte oefeningen of stretch even in de cabine of pauzeruimte. Denk aan je schouders draaien, je nek rekken of rustig door je knieën buigen
Bij een lange rit: rek soms even of loop een stukje. Zo blijf je soepel en alert

Het gaat niet om sporten in de sportschool, maar om kleine bewegingen die helpen ontspannen. Zelfs vijf minuten per dag maakt al verschil.

Span je vlak voor het slapen niet te veel in: dat kan er juist weer voor zorgen dat je lichaam te alert blijft en je niet in slaap valt. Doe dus geen zware work-out of sporten zoals hardlopen vlak voor het slapengaan.

Ontspanning voor het slapengaan

Na een lange rit of drukke dag is je hoofd vaak nog vol. Je lichaam heeft rust nodig om in slaap te komen.

Wat helpt:

Doe een korte ademhalingsoefening: adem rustig in door je neus, uit door je mond
Luister naar rustige muziek of een ontspannende podcast
Zet je telefoon uit of op stil
Gebruik een ontspannings-app of een rustige playlist op Spotify

Een voorbeeld: Marco, planner bij een transportbedrijf, luistert elke avond tien minuten naar rustige muziek. Daardoor valt hij sneller in slaap.

Slaapdagboek

Soms helpt het om op te schrijven hoe je slaapt. Zo zie je wat goed of minder goed werkt.

Schrijf bijvoorbeeld op:

Hoe laat je naar bed ging
Wat je at of dronk in de avond
Wat je het laatste uur voor het slapengaan hebt gedaan
Hoe vaak je wakker bent geworden en waardoor (toiletbezoek, geluiden)
Hoe goed je sliep en hoe je je voelde bij het opstaan
Welke dienst je had: een vroege, late of nachtdienst

Je hoeft dit maar een paar dagen te doen om patronen te zien. Misschien merk je dat koffie na 20.00 uur invloed heeft, of dat je beter slaapt na een wandeling.

Wat als beter slapen niet lukt?

Soms lukt het niet om beter te slapen, hoe goed je ook je best doet. Blijf positief. Kleine stappen helpen al. Probeer vandaag nog één tip uit deze pagina. Misschien helpt dat al om iets beter te slapen. Blijf ontdekken wat bij jou werkt. Blijf je slecht slapen? STL kan je helpen met persoonlijke tips en advies. Samen vind je een oplossing die bij jouw werk past.

Maak een afspraak

Veelgestelde vragen over slapen

Hoe weet ik waarom ik slecht slaap?

Denk na over wat je wakker houdt: licht, lawaai, stress, eten of drinken. Als je de oorzaak kent, kun je iets veranderen en beter slapen.
Hoe helpt beweging bij beter slapen?

Kleine bewegingen zoals wandelen, rekken of lichte oefeningen helpen je lichaam ontspannen. Ze maken je hoofd leeg en dragen bij aan een betere nachtrust.
Wanneer beweeg ik beter niet?

Doe vlak voor het slapengaan geen zware work-out of intensieve sport. Je lichaam blijft dan te actief, waardoor je moeilijker in slaap valt.
Wat kan ik beter eten of drinken?

Drink voldoende water en kies lichte snacks zoals fruit of yoghurt. Gezonde en lichte voeding helpt je lichaam tot rust te komen voor de nacht.
Wat moet ik niet doen voor het slapen?

Geen cafeïne, energiedrank, alcohol en zware maaltijden in de avond. Roken werkt ook stimulerend. Ze houden je lichaam actief waardoor je minder goed slaapt.
Hoe kan ik mijn slaapomgeving verbeteren?

Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker, houd het koel in de kamer of cabine en zorg voor frisse lucht. Zo maak je het makkelijker om in slaap te vallen.
Wat doe ik als beter slapen niet lukt?

Probeer steeds een kleine, haalbare tip. Blijf je slecht slapen, dan kan STL je persoonlijk adviseren en samen met jou zoeken naar een passende oplossing.